Постоянное чтение тревожных новостей может усиливать беспокойство и психологический стресс. Новый анализ 44 исследований обнаружил связь между так называемым «прокручиванием судного дня» и ухудшением психического здоровья, однако причинно-следственная связь установлена не была. У некоторых людей информационная перегрузка, по словам невролога Стивена Резника, может также сопровождаться состоянием, которое он называет «вертолетным мозгом».
Сертифицированный невролог Резник использует это выражение для описания нервной системы, постоянно находящейся в состоянии повышенной готовности, подобно родителю, который неотступно следит за ребенком, стараясь уберечь его от вреда. «Представьте, что вертолет — это ваша нервная система. Ее задача — защищать от вреда», — объяснил он. Резник возглавляет отделение неврологии и является медицинским директором комплексного центра лечения инсульта в медицинском центре Маунт-Синай в Майами-Бич.
По словам невролога, информационная перегрузка, перевозбуждение и неопределенность могут поддерживать такую настороженность и активизировать вегетативную нервную систему. «Мозг сканирует пространство в поисках опасности. Когда он это делает, автономная нервная система нажимает на акселератор», — сказал Резник.
В своей практике он часто встречает пациентов с симптомами, которые трудно объяснить: головными болями, проблемами с желудочно-кишечным трактом, усталостью, нарушениями сна, покалыванием и головокружением. Иногда люди проходят обследование у нескольких специалистов, прежде чем появляется возможное объяснение. Резник описал путь, при котором пациент обращается к неврологу, затем к гастроэнтерологу, кардиологу и ревматологу. По его словам, сами симптомы реальны: их может вызывать активированная нервная система.
Постоянный поток информации способен способствовать повышенной бдительности, однако похожие реакции, как отметил Резник, могут возникать и в ответ на повседневные стрессовые факторы или глубоко укоренившиеся привычки. Он предложил пять способов распознавать такие закономерности и формировать более здоровые реакции на стресс.
Первый шаг — понять, что именно человек чувствует. Во время приема Резник сначала выслушивает пациента, чтобы разобраться в его переживаниях. Он отмечает, что люди могут говорить о страхе, тревоге и беспокойстве, а врач по этим словам лучше понимает, что происходит с их нервной системой. По его мнению, сразу переходить к решению проблемы не всегда полезно: нервная система может начать успокаиваться, когда человек чувствует, что его услышали, он в безопасности и не одинок. Решение может прийти позже. Резник также предостерегает от идеи, что всё можно «исправить»: многие обстоятельства не поддаются исправлению, но со временем самочувствие может улучшиться.
Второй шаг — заметить повторяющийся сценарий. Осознание повторяющихся мыслей, действий и реакций помогает начать их менять. Резник подчеркивает, что осознанность — это не только медитация, но и умение замечать происходящее. Повторяющимся сценарием может быть конфликт с коллегой, бессонные ночи из-за навязчивых мыслей или обращение к еде либо сигаретам в стрессовые периоды. Со временем человек может действовать «на автопилоте»: мозг тяготеет к знакомому и снова воспроизводит привычное поведение. Чтобы выйти из этого круга, важно распознать сценарий и сознательно попробовать отреагировать иначе.
Третий шаг — определить триггер. Резник советует замечать сигнал, который запускает привычную реакцию. Он может действовать на подсознательном уровне: им бывает лицо начальника, телефон, стул или кушетка в комнате, запах или ощущение. Такой сигнал способен почти автоматически привести к прокрастинации, перееданию, желанию выпить или вспышке гнева. Если поведение приносит удовольствие или помогает избежать неприятных ощущений либо ситуации, мозг с большей вероятностью его повторит.
В этот круг может включаться и беспокойство. Если ожидаемая неприятность не происходит, мозг иногда воспринимает тревогу как защиту и тем самым закрепляет привычку беспокоиться. Чтобы разорвать цикл, Резник предлагает не считать тревогу чем-то, что происходит «постоянно», а выделить конкретный эпизод: вспомнить, что его спровоцировало, какое поведение последовало и какую награду оно могло принести.
Четвертый шаг — подкрепить новую привычку. Нежелательное поведение, по словам невролога, можно заменять более здоровым, которое приносит ощутимое вознаграждение. Это не обязательно что-то большое: после утренней тренировки наградой могут стать чувство выполненного дела или улучшение настроения. Другой пример — полезный коктейль после занятия. Резник отмечает, что даже отметка на листе бумаги может дать приятное ощущение. Такое немедленное положительное подкрепление помогает мозгу связывать здоровое поведение с пользой; значение имеют и небольшие награды.
Пятый шаг — не бороться с тревогой, а позволить ей пройти. Когда возникают тревога или паника, Резник предлагает подход, который может показаться нелогичным: не сопротивляться переживанию. Например, человек с клаустрофобией может бояться магнитно-резонансной томографии, ожидая тревожных физических ощущений внутри аппарата. Невролог советует не пытаться подавить их, а позволить себе почувствовать их.
По словам Резника, избегание может усилить представление мозга об опасности, тогда как безопасно пережитая ситуация помогает сформировать новую ассоциацию. После опыта, в котором человек почувствовал себя в безопасности и не стал избегать ситуации, мозг и тело могут воспринимать ее как безопасную. Цель, пояснил невролог, — научить мозг безопасности через тело, мозг и разум.
Эти стратегии могут помочь лучше справляться со стрессом и тревогой, но важно также замечать закономерности, связанные с симптомами. При постоянных или необъяснимых физических симптомах следует обратиться к врачу, чтобы исключить сопутствующие заболевания.